灣灣生活日常

如果你的目標是要保持高水準表現的狀態、不只能感覺很棒、還會有很多額外精力、那把時間花在毫無結果的運動上、只會耗盡你的意志力並帶給身體多餘的壓力、還不能讓你擁有更長壽或更健康的人生。

但最驚人的是、運動根本不是決定你有什麼身材的最大因素。你的身材是什麼樣子有八、九成取決於你的飲食、大部分的人可以幾乎完全不運動、就能擁有精瘦又健壯的身材、而這只需要一些簡單的破解法。別誤會、做了對的運動有非常大的好處。正確的運動能釋出受大腦衍生神經滋養因子（brain- derived neurotrophic factor、以下簡稱BDNF）,荷爾蒙影響的蛋白質來增加腦容量、同時還能提高胰島素敏感度、降低罹患心血管疾病的風險、消除壓力。但很不幸地、多數人都做了太久的錯誤運動也因此無法讓肌肉復原。

你也讀過了、人的身體組成主要並不是由你吃了多少卡路里來決定、事實上、荷爾蒙（和腸道細菌）オ是決定你體型的主因。

因此、將運動視為另一種幫你調整荷爾蒙的工具才有道理、就跟睡眠和食物一樣。我們已經知道當你懂得運用生物駭客的技巧、不也應是如此？

「過量運動」、「恢復不足」的問題、常出現在我A型性格商業主管的客戶身上。驅使一個人經營一家公司的動力、也會驅使這個人想完成鐵人三項比賽。但充滿壓力的工作加上大量運動、會使皮質醇濃度開始飆高。這會造成體重增加、肌肉萎縮、睪固酮減少、精疲カ竭示這樣的結果、這完全就是我的寫照。我三十歲時、睪固酮數值相當於五十歲的老頭、雌激素數值和中年婦人一樣、壓カ荷爾蒙比會引發過勞的數值還高到快十倍。

適量且正確的運動能改善骨質密度、情緒、血脂並增胰島素敏感度和精瘦的肌肉。適度運動也能減少發炎、而且只要是在睡前兩小時以前的時間做、也能讓你睡得更好。節食加上大量運動、或是進行防彈飲食卻完全不運動、都有可能讓你保持精瘦又有肌肉、但如果想要不論長期還是短期都能有最好的结果、就得採用防彈飲食法加上剛剛好能達成你目標的運動量。從防彈的觀點來看、就是要使用最有效率的技巧、花最少的力氣和時間來達成目標如果擁有精壯的身材不能滿足你、你還想要成為肌肉男神或女神、就會需要再多一點的運動和很多的恢復期、我要很誠實地說、我想活得很久、不過得同時有永不停擺的大腦和不屈不撓對抗老化的身體、而我也想維持像樣的外貌、但不必像電影明星那樣完美。這是因為我的另一個目標、就是和我關心的人一起花整天時間做我喜歡的事。舉例來說、我特意選擇將精力放在寫這本書上、讓、而不是花進行更激烈的運動體恢復材。

#第六章 運動少一些 肌肉多一些 P143