灣灣生活日常

Dave在進行非營利性的抗老研究工作時，發現一件有趣的事情：人體天生就有一種清理機制，叫作「自噬作用」（autophagy），能夠回收細胞内的廢物，再轉換成能量。這個機制就相當於細胞版的燒垃圾取暖，時間一久，細胞内會堆積死亡胞器，受損蛋白質和妨礙細胞運作並加速老化的氧化微粒自噬作用是身體清除這些廢物的天然機制，也表示會幫你保持年輕。顯然如果你想在氣色，感覺和表現都拿出最好的一面，就一定會想讓細胞能好好進行自噬作用想要維持肌肉量就必須要有自噬作用，而這個作用也會抑制成年人的肌肉組織不被分解。

由於Dave想知道如何能花更少時間運動，還能保持年輕同時打造肌肉（誰不想呢？），於是決定要破解自噬作用。Dave從觸發自噬作用的兩個主要信號下手，第一個是禁食。Dave這才領悟到，原來這就是防彈間歇性斷食法能有神奇成效的原因之一，但透過研究，Dave發現還有更好的方法能啟動自噬作用，那就是間限制蛋白質攝取量。

「重量訓練」是最防彈的運動、不但符合上述所有正確運動的條件、還能增加淨肌肉量、胰島素敏感度和運動後數天内的新陳代謝率、並提高睪固酮和人類生長激素濃度（包括對女性來說屬於健康的量）、擁有更多的肌肉、能讓你更容易從疲勞、疾病、病菌和毒素的影響中恢復、因此不衹會對你的健康更好、也會讓你每天過得更有自信、更以自己為榮。

有些人會避而不做重量訓練、但從全職媽媽、頂尖運動員到創業家、每個人都會因變得強壯而受益、女性不需要擔心舉重會讓她們變成「金剛芭比」！凡是想甩脂、增加肌肉者、重訓都是最推薦的、運動形式。

要記得、當運動超過一定的量、報酬就會開始遞減。運動更多不一定總是好處會更多、而運動過度則會有害每欢運動不該超過二十分鐘、通常、十到十五分鐘就足夠了、但是這樣的運動應該要有極高的強度、每下動作都要做到讓肌肉無力的程度、也就是無論你多想讓你的拉布拉多腦繼續、連再動-下也動不了、除非你有訓練員陪伴、或已經熟悉自由重量器材（編按：如槓鈴、啞鈴等）、否則最好從固定式器械的運動開始做起、因為用自由重量器材讓自己達到肌肉疲勞會增加受傷的風險。

如果你的目標是要保持高水準表現的狀態、不只能感覺很棒、還會有很多額外精力、那把時間花在毫無結果的運動上、只會耗盡你的意志力並帶給身體多餘的壓力、還不能讓你擁有更長壽或更健康的人生。

加鹽

備感壓力的女性會想吃又油又鹹的食物、原因就是腎上腺疲憊。就跟飢餓感一樣、很重要的是不要只是忽略這些渴望或試圖以意志力克服。要記住、腎上腺負責製造能平衡鉀和鈉的荷爾蒙、這對於正常發揮的細胞功能很關鍵、所以在壓力之下攝取足夠的鹽可以減輕已經很有壓力的腎臟負擔。你會特別想吃這些食物、不是沒有原因、要好好傾聽身體的聲音。這不是叫你拿起洋芋片大吃特吃、但不幸地、很多人就是這麼做。不過如果你渴望吃又油又鹹的食物、那麽吃一些浸過奶油和灑上高品質海鹽的美味防彈蛋白質和蔬菜、不僅是個好主意、對你的健康還極為重要。這會幫你成為一位強健有力、充滿魅力的女性、不只感覺很棒也看起來很棒、同時也能幫你安全進行防彈間歇性斷食、而不會對腎上腺、生育能力或你的大腦造成傷害。

草飼和穀飼肉品的差別

多數超市裡的食品標示常常誤導人、因此可能會很難看出究竟哪種蛋白質食物最健康。

2011年，研究人員發現了一個新的維持系統，稱為類淋巴系統（glymphatic system）會利用細胞的粒線體來移除腦中的細胞廢物,研究人員注意到這個系統在睡眠期間特別活躍，也就是說你睡著時，腦細胞的粒線體就排除細胞廢物。如果你能改善睡眠時粒線體的運作功能，就能讓大腦维持系統的效能突飛猛進，並在更少的睡眠時間裡完成更多清理工作有些防彈飲食的核心技巧能改善粒線體功能。

2013年，另一組研究團隊發現健康的腦細胞粒腺體需要自噬作用。還記得什麼會增加自噬作用嗎？沒錯，就是防彈間歇性斷食跟蛋白質斷食法。最短鏈MCT的油也能提供酮類，而酮類可作為粒線體的燃料。如果你遵循防彈飲食法，你就已經將大腦在睡眠時清理廢物的能力升級了這也表示光是靠防彈飲食，就能讓大多數人擁有更好的睡眠品質，但有時多點幫助也會更好。如果你想拿出最好的表現，就會想用任何可能的方法增加在睡覺時的大腦細胞能量。一級方程式賽車的技師，各個都執著於如何維護和供給燃料給那些超高性能的機器，而你的大腦就是身體裡的高性能機器“增加大腦效能會讓你在清醒時受益，睡覺時甚至獲得更多好處除了基本的防彈飲食法。還有好幾種方法能利用飲食來改善睡眠，但某些睡眠飲食破解法的效果可能因人而異，由於很容易會有不同的效果，所以你應該把這個當作是成為生物駭客的好機會，看看哪些睡眠破解法最適合你，再量身打造出自己的終極睡眠方案。不要一口氣嘗試所有的飲食睡眠破解法，因為這些方法的運作方式各有不同，還可能會相互抵銷。一次試一個破解法，看看哪些能為你的睡眠大大加分。

乳製品：如果不考慮水的話，牛奶基本上是由三種成分組成的：蛋白質，糖，脂肪。如果有人說對乳製品敏戚。通常是裡面的糖或蛋白質在作怪。你可能聽說過乳糖，乳製品中的主要糖分。如果你有乳糖不耐症，就表示你缺乏乳糖酵素，這是身體用來消化乳糖的酵素。如果你有乳糖不耐症，還是選擇吃乳製品。那麼每1女你喝下一杯牛奶或吃上一球冰淇淋，就會歷經整個系統的發炎和虛弱。

即使是沒有乳糖不耐症的人，也經常對乳製品中的主要蛋白質敏感：酪蛋白（casein）-酪蛋白的分子結構和麩質相似，對其中一種敏感的人，對另一種通常也會敏感在很多人的身體裡，酪蛋白會分解成酪啡肽（casomorphin），這種物質會連結到大腦中的類鴉片受體（opioid receptor），讓你感覺像是服用了鎮定劑，更糟糕的是，分離牛奶蛋白（milk protein isolates）是很多現在正流行的「生酮」或「低碳水化合物」蛋白質營養棒的主要成分“你如果想要一個表現卓越的大腦，這個成分可不是你該碰的牛奶蛋白會引起發炎，降低粒線體功能，還會連結到飲食中對身體很好的多酚（像是咖啡裡面的那些！），讓多酚無法被身體和粒線體利用。

三個F到底為什麼我們的大腦需要那麼多能量呢？

很多人都有外食的困擾

但外食只要掌握到吃菜吃肉